Montag, 29. August 2016

30-Tage Plan "smart & clean eating" jetzt als eBook

Mit dem Veröffentlichen unserer Rezepte haben wir viel gelernt. Die meisten Menschen haben wenig Zeit, d.h. selbst wenn sie gerne gesund essen und selbst kochen wollen,  muss es meistens schnell gehen. Es darf keine fortgeschrittenen Kochkünste voraussetzen und die Zahl der Zutaten muss überschaubar sein.
ebook Cover von smart & clean eating: 30 Tage Plan kochen


Deshalb haben wir unsere besten 20 Rezepte, die genau das erfüllen, in ein eBook zusammengefasst. Aber mehr noch: Wir haben die Reihenfolge der Rezepte so optimiert, dass du davon 31 mal essen kannst, indem du nämlich größere Portionen kochst und sie für übermorgen im Kühlschrank aufbewahrst, um nochmal davon zu essen.

Wir haben die Rezepte so optimiert, dass du Zutaten, die du einmal gekauft hast, wiederverwenden kannst, in völlig anderen Gerichten und in neuer Kombination.



Im Durchschnitt brauchst du weniger als 15 Minuten Zeit pro Tag, um deine Hauptmahlzeit zuzubereiten. Der durchschnittliche Preis beträgt weniger als 2,50 Euro, auch in Bio-Qualität.
Zum 30-Tage Essensplan mit Rezepten gibt es außerdem vier Einkaufslisten, abgestimmt auf jede Woche der smart-eating-Challenge.

Die Rezepte sind alle vegetarisch, 80% sind bereits vegan und die anderen 20% sind mit Hinweisen versehen, wie du sie auch vegan umsetzen kannst. Das gilt auch für glutenfrei.

Das eBook hat laut amazon-Kindle-Edition 158 Seiten und enthält 89 Bilder. Die Rezepte sind für ganz normale Menschen gemacht, die gesund aber einfach, schnell und preisgünstig essen wollen.

Das eBook "smart & clean eating: 30 Tage Plan kochen und essen" ist im Moment bei amazon erhältlich, eine weitere Veröffentlichung über Tolino ist geplant.

Das eBook gibt es für kindle, für Android-Tablets und Android-Phones und ebenso für iPhones und iPads. Das geht ganz einfach: du installierst die Kindle App auf deinem Telefon oder Tablett und dann kannst du das eBook beim Kauf direkt runterladen, auf dein gewünschtes Gerät. Du hast es sofort und kannst praktisch heute schon anfangen! Was ich damit sagen will, ist, dass du kein Kindle Gerät brauchst, sondern mit jedem Smartphone das Buch ebenso nutzen kannst.

Rezensionen:

Wer gerne eine Rezension über das eBook schreiben möchte, schreibt eine Email (die findet ihr auf der Kontaktseite der Homepage) oder schreibt hier einen Kommentar, wie ich euch erreichen kann, dann sende ich euch gerne ein Gratisexemplar zu. Wie das genau funktioniert, im Dialog. Ich hätte das gerne direkt über amazon gemacht, es wird von amazon auch gefeaturet in der Anleitung für Autoren, aber, wenn man sich mühevoll und stundenlang durch den Link-Dschungel geklickt hat, liest man "Dieser Artikel kann derzeit nicht als Geschenk gekauft werden.  Zur Zeit lassen sich Produkte aus dem Kindle-Shop nicht zur Liste hinzufügen. Wir arbeiten aber daran, dies in naher Zukunft zu ermöglichen.Na super! Also weder als Geschenk versenden noch über einen Wunschzettel verschenken lassen.

Ihr könnt gerne eine Rezension auf eurem Blog schreiben und auf das Buch verlinken oder eine Rezension in amazon, oder auch gerne beides.

Weil der "Blick ins Buch" von amazon wohl noch etwas Zeit für die Prüfung benötigt, gebe ich euch hier schon mal einen Einblick ins Inhaltsverzeichnis, damit ihr euch besser entscheiden könnt:




Wir haben den Essensplan so erstellt, dass er möglichst viele Gerichte enthält, die man das ganze Jahr kochen kann, die wenig Saison-abhängig sind. Ich hoffe ihr habt Spaß dabei und wenn es euch gefällt, erzählt es gerne weiter, postet es in euren Social Networks.



Donnerstag, 28. Januar 2016

Schichtsalat herb & süß im Glas für den Büro-Lunch mit Schafskäse, Datteln und Radicchio

Es gibt eigentlich nur zwei Arten von Salat: langweiligen 08/15 Salat und leckeren, vielfältigen, abwechslungsreichen Salat. Es gibt Salate die satt machen und Salate bei denen man den Eindruck hat, dass der Hunger nach dem Essen noch größer ist als vorher. Es gibt Salate, die sich an den Rand des Tellers quetschen müssen und Salate, die sich großzügig in einer stattlichen Schüssel oder einem ansehnlichen großen Weckglas ausbreiten dürfen.
Salat mit Gemüse roh im Teller
Geschmackliche Vielfalt im Salat mit herben und süßen Noten, Radiccio, Schafskäse und Datteln

Insbesondere das Zubereiten eines abwechslungsreichen Salates in einem hübschen Weckglas hat den Vorteil, dass man den Salat auch ins Büro mitnehmen kann und die Salatsoße extra in einem kleinen Behälter, so dass der Salat nicht lätschig wird, sondern mittags noch genauso frisch und knackig schmeckt, wie am Abend zuvor, als er vorbereitet wurde.

Deshalb gibt es heute wieder mal ein Rezept für einen Schichtsalat im Glas. Das reizvolle an diesem Salat ist aber nicht nur die Optik sondern der geschmackliche Kontrast zwischen den herben Zutaten wie Schafskäse oder Ziegenkäse und dem etwas bitteren Radicchio und der Süße der Datteln und der Paprika.
Schichtsalat im Glas mit Datteln, Paprika, Schafskäse und Radicchio
Selbstgemachter Salat im Glas sieht einfach total attraktiv aus und man freut sich schon auf den Lunch im Büro
Die Zutaten für eine große Portion sind
  • Schafskäse oder Ziegenkäse (1/2 Packung bzw 100g pro Person reicht aus)
  • ein paar Blätter grünen Salat, zum Beispiel Eisberg oder Roma
  • ein paar Blätter Radicchio (das ist der mit den roten Blättern)
  • fünf Datteln
  • eine halbe Rote Beete
  • eine  halbe Paprika, Farbe nach belieben, ich bevorzuge Rot oder grün
Für die Zubereitung benötigst du nur 10 Minuten. Wasche die Blätter Eisberg-Salat und Radicchio und schneide sie in Streifen. Schäle die halbe Rote Beete und schneide sie in dünne Scheiben oder in kleine Würfel. Wasche die Paprika und schneide die Hälfte in kleine Würfel. Entkerne die Datteln, es sei denn du hast bereits Datteln ohne Kern gekauft und schneide sie ebenfalls in kleine Würfel. Schneide jetzt den Schafskäse oder Ziegenkäse in größere Würfel oder Scheiben.

Jetzt her mit dem Weckglas und die Zutaten in der Reihenfolge ins Glas füllen:

  1. Rote Beete
  2. Schafskäse
  3. Datteln
  4. Paprika
  5. Eisberg
  6. Radicchio
Salatsoße das Dressing für den Schichtsalat
Das Salatdressing darf hier ruhig einfach und zurückhaltend sein, denn die Salat-Zutaten sind schon aufregend genug.

Salat-Dressing

Für das Dressing kannst du einfach gutes Salatöl, zum Beispiel Olivenöl nehmen. Dazu Apfelessig oder Balsamico, Kräutersalz und Pfeffer mischen. Du kannst noch Senf und Honig hinzufügen und mit etwas Wasser strecken. Du kannst deine Lieblingskräuter hinzufügen, aber ich finde der Salat ist schon so interessant genug, dass er keine weitere geschmackliche Note benötigt. 

Wenn du das Dressing in einem extra kleinen Schraubglas transportierst, bleibt der Salat im Glas knackig bis zum Lunch.

Weitere tolle Tipps für deine Salate bekommst du hier:


Mittwoch, 27. Januar 2016

Wintergemüse Wirsing - deftig mit geräuchertem Tofu

Wirsing gehört zu meinen bevorzugten Wintergemüsen. Diese Kohlart ist wunderbar einfach und schnell zu verarbeiten, es hat einen kräftigen nussigen Geschmack, ist wegen seiner zarten Blätter in wenigen Minuten gar, passt zu vielen anderen Gemüsen und Beilagen und ist natürlich sehr gesund. Er wächst auch im Winter, d.h. es ist jetzt absolut Saison für Wirsing und du bekommst ihn schon für wenig Geld.

Veganer Wintergemüse Eintopf mit Wirsingkohl und geräucherten Tofu

Wirsing enthält Vitamin C, Provitamin A, die Vitamin E, B, K und Folsäure. Damit stärkt er das Immunsystem, den Sehsinn. Er schützt Zellen vor freien Radikalen schützt, fördert Zellbildung und Zellteilung. Sein knochenbildendes Kalzium ist ebenso gesund wie Kalium. Es reguliert den Blutdruck. Außerdem enthält Wirsing Eisen, das die roten Blutkörperchen bildet den Transport von Sauerstoff im Blut ankurbelt.
Wirsing-Kohl hat im Winter Saison, wächst regional in Deutschland und ist extrem gesund

Wenn du einen Wirsing-Kohlkopf kaufst, kannst du ruhig einen ganzen kaufen, denn du kannst gleich einen ganz großen Topf damit kochen und ihn dann die ganze Woche neu kombinieren. Dazu wirst du in den kommenden Tagen bei uns noch weitere leckere Rezepte mit Wirsing kennen lernen.

Das heutige Wirsing-Rezept ist ein deftiger Gemüse-Eintopf verfeinert mit "veganem Speck" also geräucherten Tofu. Folgende Zutaten brauchst du für 8 Portionen:


  • Einen Kopf Wirsing-Kohl
  • 4 Karotten mittelgroß bis groß
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 Zehen Knoblauch


Wirsing-Eintopf im Teller mit Karotten
Wirsing-Eintopf im Suppenteller mit Lauch, Karotten und Knoblach.

Den Wirsing-Kopf erst halbieren, dann vierteln. Jedes Viertel schneidest du dann nochmal in drei Teile und jedes der drei Teile in Streifen quer mit der Breite 1 cm.

Dann die Karotten gut waschen, Anfang und Ende abschneiden und in kleine bis mittelgroße Stücke würfeln. Du kannst die Karotten auch schälen, wenn sie sehr schmutzig sind oder du dich dann einfach besser fühlst. Den Lauch ebenfalls gut waschen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.

Zwei Liter Wasser in einem sehr großen Topf zum Kochen bringen. Das ganze Gemüse in den Topf und bei mittlerer Temperatur etwa 10 Minuten kochen. Der vegane Wintergemüseeintopf schmeckt besonders gut, wenn das Gemüse nicht völlig zerkocht ist und zerfällt, sondern noch frisch und knackig ist. Du kannst auch davon ausgehen, dass die den Topf noch ein paar mal aufwärmen wirst, so wird das Gemüse jedes mal kurz durchgeheizt bzw. aufgekocht. Den Eintopf mit reichlich Kräutersalz würzen und weiteren Kräutern nach Belieben und Geschmack.

Wenn du glaubst du schaffst die Portionen nicht alleine zu essen, biete sie Kollegen oder Nachbarn bei http://www.essenbeifreunden.com an. Es ist ein Nachbarschaftsnetzwerk, wo du bei Nachbarn mitessen kannst, oder Gerichte in der Nähe von privat abholen kannst.

Geräucherter Tofu auf einem Steingut-Schneidebrett in kleine Würfel geschnitten
Geräucherter Tofu schmeckt fast wie Speck, ist aber vegan und toll zu verarbeiten.
Der geräucherte Tofu wird in einer extra Pfanne angebraten. Ich würde das immer frisch zum Eintopf dazu machen. Mit einem Paket, also 200g geräucherten Tofu bekommst du 2-3 Portionen. Schneide den Tofu in kleine Würfel, erhitze eine Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl und gib die Tofu-Würfel rein. Brate sie scharf an und würze sie mit Gulaschgewürz, also viel Paprika und Gewürzen, die zu Fleisch passen.


Dienstag, 26. Januar 2016

Werde Rohkost-Rockstar mit Karotte, Apfel, Rote Beete (vegan)

Es muss an der Farbe liegen, dass dieser Rohkost so knallig reinhaut. Mit seinem tiefen Magenta macht er richtig BÄNG. Zubereiten, essen und du fühlst dich wie ein Rockstar. Klingt übertrieben, ist es aber nicht.
Rohkost-Rockstar mit Rote Beete, Karotte und Apfel

Besonders eine der drei Zutaten wirkt, wegen seines hohen Anteils an Betain, sogar als Stimmungsaufheller. Außerdem senkt es den Blutdruck, verschönert das Hautbild und wirkt vorbeugend gegen Herzinfarkt, schützt Leber und Galle. Gehts besser? 

Mach und iss diesen Rohkost und du fühlst dich sofort großartig.

Du benötigst nur 3 Zutaten und 10 Minuten Zeit, schon hast du drei Portionen Rohkost zubereitet. 

Zutaten für drei Portionen:

  • 1 Rote Beete
  • 2 Karotten
  • 1 Apfel
3 Zutaten, ein super Lunch. Machs dir selbst, es ist so einfach und günstig: der Rote Beete Rohkost

Stelle eine große Salat-Schüssel bereit, in die du zerkleinerten Zutaten gibst. Zuerst die Rote Beete und die Karotten schälen und auf einer Vierkantreibe hobeln. Dann den Apfelauch auf der Reibe hobeln. Das hört sich nach viel Handarbeit an, aber es geht wahrlich schnell und es gibt hinterher kaum etwas zu spülen. 

Wenn du Bio-Gemüse kaufst, dann kannst du dir das Schälen zumindest der Karotten sparen. Ordentliches abspülen mit Wasser und ein wenig schrubbeln mit der Gemüsebürste reicht und es spart richtig Zeit. Ja nach Zustand der Roten Beete kannst du das Prinzip da auch anwenden, nur die Unregelmäßigkeiten abschälen und sämtliche Erdreste wegspülen.

Würzen mit

  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Essig (Apfelessig oder Balsamico z.B.)
  • 1/2 TL Kräutersalz
  • 1/2 TL Curry (am besten rotes, scharf)
  • OPTIONAL
  • Kurkuma
  • 1 TL Oregano (nach belieben)
  • Kreuzkümmel (ein paar Umdrehungen auf der Gewürzmühle)
  • 1/2 TL Kurkuma

Schon die Farbe ist ein Stimmungsaufheller, und die Vitamine darin halten ihr Versprechen.

Wenn alle drei Zutaten, Rote Beete, Karotte und Apfel in der Salatschüssel sind, siehst du schon, wie die Farbe dich gleich aufputscht. Jetzt kommt das Würzen: Nimm etwas Olivenöl (oder teilweise Leinöl), Essig, Kräutersalz und scharfes rotes Curry. Wenn du diese Gewürze magst und verfügbar hast, kannst du auch davon zur Würze hinzugeben: Kreuzkümmel, Kurkuma und Oregano. Kurkuma und Oregano gelten als Superfoods, also rein damit, für deine Power. Du kannst alle Gewürze direkt in die Schüssel geben und dann kräftig umrühren.

Der Rohkost ist saftig, vegan und voller Vitamine. Vor allem die rohe Rote Beete liefert dir wertvolles Eisen, Betain, Folsäure und viele weitere wertvolle Argumente, diesen Rohkost in Zukunft auf deinen wöchentlichen Speiseplan zu setzen.

Den Rohkost-Salat optional verfeinern mit:

5 EL Sonnenblumenkerne
Ein wenig Öl in der beschichteten Pfanne erhitzen, Sonnenblumenkerne dazu, leicht anbräunen. Vorsicht, dass das Öl nicht zu heiß wird, sonst hüpfen und verbrennen die Kerne schnell. Die gerösteten Kerne zum Salat geben.

Samstag, 23. Januar 2016

Grünes Vollkorn-Pausenbrot mit Camembert, Birne, Spinat und Senf macht satt

Die Welt der Pausenbrote ist riesig. Auch Rezepte für vegetarische Sandwiches sind reichlich vertreten, in den hunderten von Bildern, die täglich neu auf Pinterest erscheinen. Mit vielen Ideen und Anregungen im Kopf, kam es bei uns zu Hause zu diesem frischen Pausenbrot:
Belegtes vegetarisches Vollkornbrot mit Camembert, Spinat, Senf und Birne
 Dafür brauchst du folgende Zutaten:
  • 2 Scheiben Vollkorn-Brot
  • einen halben Camembert
  • ein paar frische Blätter Spinat
  • etwas Senf
  • etwas Creme Fraiche
  • eine halbe Birne
Die Zubereitung ist ganz einfach:
Auf je eine Scheibe streichst du Senf und Creme Fraiche.
Auf eine Seite Senf, auf die andere Creme Fraiche streichen.

Dann schneidest du den Camembert auf und legst die Scheiben auf die eine Scheibe Brot mit dem Senf. Die Birne schneidest du ebenfalls in Scheiben von ca 0,3-0,5 cm und legst diese auf die andere Scheibe Brot. 
Camembert und Birne in Scheiben schneiden

Dann den Spinat auf den Camembert legen und die zwei Brote zusammenlegen.
Den Käse auf den Senf legen, die Birne auf die Creme Fraiche

Dann den Spinat auf den Käse legen.

Jetzt kannst du die Scheiben noch mit zwei Zahnstochern fixieren. Fertig.

Camembert, ja Käse im allgemeinen korrespondiert gut mit der Süße der Birne. Der Spinat spendiert weitere Frische und Vitamine. Und der Senf würzt das gesunde Pausenbrot mit einer feinen Schärfe, die die Atemwege frei macht.

Das ganze dauert vielleicht 5 Minuten und du hast ein sehr leckeres und reichhaltiges Pausenbrot. Manchen Menschen reicht das für die Mittagspause, zum Beispiel mit einer Gemüsebrühe. Oder du machst einfach zwei dieser frischen vegetarischen Pausenbrote.

Eine schöne Idee ist es auch, mit einer Kollegin oder einem Kollegen einen Wochentag zum Pausenbrot-Tag zu erklären. Dann bringt jeder von Euch zwei Pausenbrote mit und eines von beiden tauscht ihr dann. 

Wenn Du in deiner Firma keine Kollegin für den Tasuch findest, dann schau mal bei Essen bei Freunden, vielleicht arbeitet ja jemand in deiner Nähe oder wohnt in deiner Nachbarschaft, mit der oder mit dem du Pausenbrote tauschen kannst.

Freitag, 22. Januar 2016

Pasta-Bolognese vegan und für unter 2 Euro p.P. in Bio-Qualität

Ach, es ist ein Fest. Pasta Bolognese in vegetarisch, ja sogar vegan und das für unter 2 Euro pro Person in Bio Qualität. 
Spaghetti Bolognese, der italienische Klassiker, in der vegetarisch, veganen Variante

Geht das? Ja, das geht, und zwar so: Zutaten für 2 Personen:
  • 1/2 Packung Bio-Hartweizen-Spaghetti, 49 ct.
  • 1 Dose Tomaten in Stücken, 85ct
  • 1 Zwiebel 30 ct
  • 1 Zehe Knoblauch 5 ct
  • 1 Paket Bio-Soja-Schnetzel 1,69
Summe: 3,97 Euro

Wasser kochen, kräftig salzen und wenn das Wasser kocht, die Spaghetti für 8 Minuten ins kochende Wasser.
Hartweizen-Spaghetti in Bio-Qualität kosten 500g auch nur 99ct


Die Soja-Schnetzel in heißem Wasser etwa 10 Minuten einweichen. Nur so viel Wasser nehmen, dass es die Schnetzel gerade so bedeckt, ab und an umrühren, damit die Schnetzel auch oben angeweicht werden.

Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und die Knoblauchzehe mit der flachen Seite eines großen Messers zerdrücken. Etwas Salz auf die Knoblauchzehe hilft beim zerdrücken/zerreiben.
Eine beschichtete Pfanne heiß machen, etwas Sonnenblumenöl reingeben, erst die Zwiebel rein und dann die Soja-Schnetzel, beides scharf anbraten, bis sie so knusprig sind, wie auf diesem Bild:

Geröstete Soja-Schnetzel als Basis für vegetarische Bolognese


Dann die Knoblauchzehe dazu und die Dose Tomaten, alles in der Pfanne zu einer wunderbar duftenden Bolognese verrühren. Würzen mit Kräutersalz oder einfach Salz und Pfeffer.

Das Zubereiten der vegetarischen Bolognese dauert nicht länger als die 8 Minuten, bis die Nudeln fertig sind. Wenn du also gleich mit dem Einweichen der Sojaschnetzel und dem Schneiden der Zwiebel anfängst, während sich das Nudelwasser noch erwärmt werden Spaghetti und die Sugo gleichzeitig fertig. Das ganze dauert also nicht länger als eine Viertelstunde. 

So einfach und so günstig ist (veganes) Kochen.

Donnerstag, 21. Januar 2016

Tex-Mex Sandwich mit Guacamole, Bohnenmus und Nachos

Mexikanisches Essen, wenn es auch nur Teile sind, erinnern mich immer an Urlaub, Sonne und Kakteen. Geht es euch auch so? Obwohl ich noch nie in Mexico selbst war, war ich ziemlich nahe dran. Einmal vor vielen Jahren in San Diego, an der US-Mexikanischen Grenze und in den vergangenen drei Jahren in Texas und New Mexico. Dort gibt es nicht nur Burritos und Tacos sondern auch legendäre mexikanisch anmutende Sandwiches, mit allem drauf, was ein Sandwich richtig lecker macht.

Tex-Mex-Sandwich vegan kannst du zu Hause nachbauen.

Ich habe den Bausatz zu Hause in der veganen Variante nachgebaut und zwar mit folgenden Zutaten:


  • Ein türkisches Fladenbrot
  • selbstgemachtes Bohnenmus
  • selbstgemachte Guacamole (Avocadomus)
  • vegetarische Bolognese aus Sojaschnetzeln
  • Tomatenmark
  • Eisberg-Salat
  • Tomaten
  • Nachos
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Die vegetarische Bolognese ist wie Hackfleisch, es schmeckt sehr würzig und ist ganz einfach in der Zubereitung: trockene Sojaschnetzel kurz (10 Minuten) einweichen in heißem Wasser. Dann in der heißen Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl scharf anbraten, bis die Sojaschnetzel schon knusprig braun aussehen. Mit etwas Tomatenmark, einer kleinen Zehe Knoblauch und viel rotem Paprikapulver, Salz und Pfeffer oder etwas Chilli würzen.
Bohnenmus und Guacamole auf je eine Brothälfte verteilen


Das Fladenbrot vierteln und jedes Viertel in zwei Scheiben zerteilen. Auf die eine Scheibe das Bohnenmus streichen auf die andere Scheibe Brot kommt die Guacamole (Avocadomus). Auf das Bohnenmus die Veggie-Bolognese krümel, auf die grüne Hälfte kommt der Eisberg-Salat. Du kannst ganze Blätter vom Salat nehmen oder sie vorher in Streifen schneiden, dann ist das Sandwich einfacher essbar. Dann noch die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und auf den Eisberg-Salat legen.
Die vegetarische Bolognese auf das Bohnenmus krümeln, so dick wie du möchtest.


Jetzt noch die Nachos auf die rote Hälfte verteilen. Dann die beiden Hälften aufeinender legen und mit zwei Zahnstochern fixieren.
Nachos auf die eine Sandwichhälfte legen.

Dieses Tex-Mex Sandwich ist ein wunderbares Mittagessen fürs Büro. Dazu solltest du die Nachos aber nicht sofort auf dem Brot verteilen sondern extra mitnehmen. Du kannst sie dann dazu essen oder erst im Büro zwischen den Brothälften verteilen. Ein viertel Fladenbrot reicht für eine Person als Lunch. Auch das ist ein Pausenbrot, wenn auch ein ziemlich luxuriöses.