Samstag, 26. September 2015

Effizienz: Einmal 2 Stunden kochen, 7 Tage essen

Mit dieser Anleitung kannst du das Unglaubliche schaffen: nur einmal 2 Stunden Kochen und dann eine ganze Woche, also sieben Tage davon gesund und abwechslungsreich essen.
Effizient kochen.

Du bekommst hier eine Liste von 7 leckeren Rezepten, die Einkaufsliste dazu und eine Anleitung, in welcher Reihenfolge du die Zutaten dafür kochst um wirklich in 2 Stunden alles zu schaffen.

Ich habe es zweimal ausprobiert. Einmal um alles zu testen, die Fotos zu machen, die optimale Reihenfolge auszuloten, in welcher Reihenfolge die Gerichte abwechslungsreich zu essen sind, optimal in der Aufbewahrung für eine Woche funktionieren und in welcher Reihenfolge die Zubereitung funktioniert, ohne Zeit zu verlieren. Dann habe ich alles nach meiner eigenen Anleitung durchgespielt und es funktioniert.



Das ist die Liste der Rezepte in der Reihenfolge, wie du sie essen solltest:

  1. Das Bauernomelett (mit Seidentofu statt Ei vegan)
  2. Der Schichtsalat mit Senfdressing (Mit Nüssen statt Schafskäse vegan)
  3. Das asiatische Kartoffel-Curry, (sowieso vegan)
  4. Pellkartoffeln mit Tzatziki (Mit Auberginenmus statt Quark vegan)
  5. Sauerkraut mit (Veggie-)Bratwurst und Stampfkartoffeln (sowieso vegan)
  6. Deftige Kartoffelsuppe mit geräuchertem Tofu (vegan ohne den Schafskäse)
  7. Pellkartoffeln mit saurem Hering und Apfel
    (Ziegenkäse für Vegetarier, Veganen Frischkäse für Veganer)

Sechs Rezepte sind in der vegetarischen Variante gekocht, also mit geräuchertem Tofu statt Speck und vegetarischer Bratwurst. Es gibt ein Fischgericht, das du als Vegetarier mit Spiegelei oder Eiersalat ersetzen kannst. Du kannst alle Gerichte sehr leicht auch vegan zubereiten.

Der Einkaufskorb für eine Woche leckeres, abwechslungsreiches Essen

Die Einkaufsliste für eine Person:


  • 3 Eier ( Seidentofu für Veganer)
  • 4 Veggie-Würstchen (die von Alnatura, auf dem Foto sind auch vegan)
  • 1 Paket oder Glas Sauerkraut
  • Senf 
  • 1 Salatgurke
  • 200g geräucherter Tofu oder Speck (der von Alnatura, auf dem Foto ist auch vegan)
  • 1 Paket Schafskäse (Veganer lassen den weg oder ersetzen ihn mit Nüssen, z.B. Walnüsse)
  • 1 Becher Quark (Veganer nehmen veganen Frischkäse)
  • 3 Karotten
  • 1 Lauch
  • 1 Dose sauren Hering;
    (Vegetarier ersetzen ihn mit Ziegenkäse und Veganer nehmen veganen Frischkäse)
  • 1 Apfel / 1 Birne (zum Ziegenkäse statt Hering passt die Birne besser dazu)
  • 1 Bund Petersilie,
  • 1 kleine Dose Kokosmilch
  • rotes Curry (Pulver)
  • 100g Champignons (frisch)
  • 1 mittelgroße Aubergine, wer Auberginen nicht mag, nimmt eine Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 4 Zehen Knoblauch
  • Gemüsebrühe ( 1 Würfel)
  • 2 kg Kartoffeln, ca. 3 mittelgroße Kartoffeln pro Tag

Jetzt habt ihr erstmal Gelegenheit, den Einkauf zu erledigen und die einzelnen Rezepte schon mal zu sichten und zu entscheiden ob ihr für eine Person kochen wollt, oder bei dem ein oder anderen Rezept auf zwei Personen erweitert, eine Freundin zum Essen einladet oder die Extra-Portion bei Essen bei Freunden einstellt.

Ok, es geht weiter:
Zuerst solltest du alle Zutaten griffbereit stellen.

Du benötigst folgendes Küchenwerkzeug:

  • Einen großen Topf oder Schnellkochtopf (Dampfdruckgarer) für die Pellkartoffeln
  • Einen kleinen Topf für das Gemüse
  • Eine Pfanne für Tofu, Würstchen und Zwiebeln
  • 6-10 Schüsseln in verschiedenen Größen (Tiefe Teller tuns auch, z.T. auch Kaffeetassen)
  • Ein Schneidebrett
  • Ein ordentliches Gemüsemesser
  • 5 große und ein kleines Weckglas oder Schraubglas.
  • Drei Herdplatten (zwei geht auch, dauert nur etwas länger)

Anleitung für die Reihenfolge schneiden und kochen:

  1. Kartoffeln gründlich waschen, Topf mit ganz wenig Wasser füllen, Kartoffeln in den Topf, Deckel drauf und auf Höchster Stufe einschalten, bis sie kochen. (5 Minuten). Danach die Temperatur soweit runterdrehen, dass die Kartoffeln 20-25 Minuten kochen, ohne trocken zu laufen, also möglichst im Wasserdampf.
  2. Pfanne mit ein wenig Öl hinstellen und Herd aufdrehen.
  3. Sauerkraut im kleinen Topf kochen (5 Minuten)
  4. Bratwürstchen in kleine Rädchen schneiden.(2 Min) Dann ab in die heiße Pfanne (3 Min.) Das geht parallel zum kochenden Sauerkraut. Bratwürstchen wieder raus, in eine kleine Schüssel.
  5. Lauch waschen und in Scheiben schneiden. (5-10 Minuten)
  6. Sauerkraut aus dem kleinen Topf raus in eine kleine Schüssel oder Teller. Den Lauch mit ein klein wenig Wasser in den selben Topf, dünsten.
  7. Aubergine waschen und in kleine Stückchen schneiden. (5 Minuten)
  8. Lauch aus dem kleinen Topf raus, in eine Schüssel oder Teller, Aubergine rein in denselben Topf, mit ein wenig Wasser und etwas Öl.(2 Minuten)
  9. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden (5 Minuten)
  10. Aubergine raus auf dem Topf, in eine kleine Schüssel.
    Den Topf mit ganz wenig Wasser weiter dünsten lassen.
  11. Zwiebeln in die Pfanne. Platte wieder aufdrehen und mit ein wenig Öl glasieren (3 Minuten). Zwiebeln danach wieder raus in eine Kaffeetasse zum Beispiel.
  12. 2 von 3 Karotten ordentlich waschen und in kleine Stücke schneiden (5 Minuten)
  13. Karotten in den heißen kleinen Topf und 2 Minuten dünsten. Sie dürfen dann ruhig noch bissfest sein. Nicht zerkochen. 
  14. Den Tofu in kleine Stücke schneiden (5 Minuten)
  15. Tofu in die heiße Pfanne, gut anbraten, bis er schön knusprig ist. Mit Gulaschgewürz würzen. (5 Minuten)
  16. Den Schafskäse in kleine Stückchen zerbröseln oder mit dem Messer würfeln. (2 Minuten)
    Veganer hacken die Nüsse klein, oder sparen sich die Zeit einfach.
  17. Tofu raus aus der Pfanne.
  18. Pellkartoffeln vom Herd nehmen, das restliche Wasser abschütten und mit kaltem Wasser bedecken. So 5 Minuten stehen lassen und dann das Wasser wieder abschütten. (2 Minuten)
  19. In den kleinen Topf die Hälfte der Aubergine, die Hälfte der Karotten und die Hälfte des Lauchs geben. Die Kokosmilchdose öffnen und ebenfalls in den Topf geben. Mit einem Teelöffel Curry und einem Teelöffel Kräutersalz würzen. Eine Knoblauchzehe durch die presse reinpressen. Alternativ kannst du die Knoblauchzehe auf dem Holzbrett salzen und dann mit der flachen Seite des Messers zerdrücken. Das ist dein asiatisches Curry, du musst es nur kurz aufwärmen, so dass die Kokosmilch sich gut verteilt. (5 Minuten)
  20. Kaltes Kartoffelwasser abschütten.
  21. Die Petersilie waschen und kleinschneiden. (5 Minuten)
  22. Champignons waschen und in Scheiben schneiden (5 Minuten, geht auch am Abend vor dem Verzehr)
  23. Eine Karotte raspeln und mit ein wenig Zitronensaft oder Essig beträufeln, damit sie nicht braun wird. (5 Minuten)
  24. 1/2 Gurke kleinschneiden. 1/2 Gurke raspeln, geht auch umgekehrt. (je 2 Minuten)
  25. 10 Pellkartoffeln schälen. (10 Minuten)
  26. 2 Pellkartoffeln zerdrücken und in ein großes Schraubraubglas oder Weckglas füllen. Das Sauerkraut obendrauf. Und die Bratwürstchen obendrauf. Mit ein wenig Petersilie garnieren.
  27. Die anderen 8 Kartoffeln in Scheiben schneiden.
  28. Das Senfdressing für den Schichtsalat mixen: Salz, Senf, Öl, Essig, eine gepresste Knoblauchzehe, Petersilie, Pfeffer (Kannst du aber auch am Abend vor dem Verzehr machen, 2 Minuten)
  29. Tzaziki: Den Quark / veganen Frischkäse mit der geraspelten 1/2 Gurke, einer Knoblauchzehe und etwas Petersilie vermengen und in eines Schraubglas abfüllen, in den Kühlschrank stellen. Am Tag des Verzehrs erst mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. (3 Minuten).
  30. Ein großes Weckglas (es sollte wasserdicht sein, Schraubglas geht evtl. auch) mit dem asiatischen Curry aus dem kleinen Topf und 2 von den Kartoffeln in Scheiben füllen. Dann etwas Petersilie dazu und ganz oberdrauf die Champignons legen.
  31. In ein Schraubglas die Zutaten für die trickreiche Kartoffelsuppe füllen: den Rest Lauch, den Rest gedünstete Kartoffeln, die Hälfte des Tofu und die Hälfte des Schafskäses.
  32. In ein weiteres Schraubglas oder Weckglas den Schichtsalat aufschichten: Unten Kartoffeln in Scheiben, dann die Gurkenstücke, die geraspelten Karotten, den halben Schafskäse und Petersilie.
  33. Das Abfüllen und Schichten hat nochmal 20 Minuten gedauert. Aber Du bist jetzt praktisch fertig. Denn den Apfel schneidest du direkt erst am Abend vorher, bevor du den Hering mit den Pellkartoffeln isst.
    Die Pellkartoffeln für den Hering und für den Tzatziki hast du zu den jeweiligen Zutaten bereit gelegt. Dann fehlt nur noch das Omelette. Das hast du dir jetzt verdient, denn du kannst es dann gleich verspachteln.
  34. Pfanne nochmal anwärmen, den halben Tofu, die restlichen Kartoffelscheiben und die Zwiebel in die Pfanne. Zwei Eier drüberschlagen, anbrutzeln bis sie fest sind (5 Minuten).
    Veganer machen aus dem Seidentofu ein "Rührei", so wie sie es kennen oder nach diesem Rezept
  35. Fertig.


Keine Kommentare:

Kommentar veröffentlichen