Gazpacho - glutenfrei und vegan

Gazpacho ist eine spanische Spezialität. Man isst sie vor allem im Sommer. Es ist eine Gemüsesuppe, die mit rohen Zutaten zubereitet wird und kalt gegessen wird.

Du kannst sie auch anwärmen, meine Kleinfamilie isst die Suppe auch gerne etwas warm.

Vegan & Low Budget eBook jetzt online

Endlich ist es fertig. Mein neues eBook "Vegan & Low Budget", mit wenig Aufwand und schmalem Geldbeutel 30 Tage vegan essen. Das eBook enthält 18 Rezepte, mehr als 80 Bilder, Einkaufspläne für fünf Wochen und einen Saisonkalender für Gemüse und Obst.

"Wie du mit weniger als 15 Minuten Aufwand pro Tag, für unter 2,50 Euro täglich eine vegane Hauptmahlzeit (Mittag- oder Abendessen) bekommst. "

Es ist im Moment bei amazon erhältlich, die Veröffentlichung bei anderen Händlern ist noch in Planung. Für 3,99 € kannst du das eBook runterladen und auf allen Android-Geräten, Kindle-Geräten und auf iPhones und iPads lesen und die vielen Food-Fotos anschauen.

Ich habe drei Monate alles ausprobiert, damit ich euch vielseitige, aber vor allem einfache Rezepte beschreiben kann, die jede und jeder nachkochen kann. Es muss einfach sein, denn low budget heißt für mich nicht nur kostengünstig preiswert, sondern auch simpel und schlicht. Deshalb kommen in diesem Buch praktisch keine exotischen Sachen vor. Alles kann man praktisch überall kaufen und mit einfachen Werkzeugen in jeder Küche zubereiten. Die Hauptzutaten sind natürlich regionales Gemüse und Hülsenfrüchte.

Aus den Hülsenfrüchten kann man nicht nur Curry machen sondern auch Buddha Bowls und Sprossen keimen. Wie man das selber macht, zeige ich dir im eBook vagen & low budget und in diesem Blogpost.

Die meisten Rezepte sind per se glutenfrei, zu Beispiel die Gazpacho ist mit Polenta statt Brot umgesetzt. Es hat sehr viel Spaß gemacht, dieses vegane Kochbuch zu produzieren.

Das schwierigste war, die Reihenfolge der Mahlzeiten für den 30-Tage Plan. Denn das Geheimnis effizienten Kochens ist, an einem Tag ein Gericht mit mehreren Portionen zu kochen, das man dann im Lauf der Woche wieder aufwärmen kann. Oder eben Teile der Rezepte in größerer Portion zu kochen (Veggie-Bolognese) und diese dann in unterschiedlichen Rezepten zu verwenden. So wird der 30-Tage Speiseplan abwechslungsreich. Dabei habe ich darauf geachtet, dass du am Wochenende die aufwändigeren Sachen ausprobieren kannst und unter der Woche die super einfachen Sachen, die ganz schnell zubereitet sind.

Vegan, schnell & günstig selber kochen: unter 15 Minuten Aufwand pro Tag. Preiswert und günstig, auch mit Bio kannst du bis zu 100 € im Monat sparen.

Mit Rote-Beete Rohkost gegen Eisenmangel

Vegetarier haben häufig Eisenmangel, wenn sie nicht darauf achten, genügend eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Eine richtige Großpackung Eisen bekommt ihr durch den Rohkost, den wir euch heute vorstellen. Das ist drin:

• Rote Beete
• Karotten
• Apfel
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne

Rote Beete sind laut

Sprossen aus Keimsaaten selber keimen und ziehen

Sprossen aus Keimsaaten sind eine Bereicherung für jeden Salat. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen und aktiven Antioxidantien. Man kann sie in gut sortierten Supermärkten und in Bio-Läden kaufen. Man kann sie aber auch super einfach selber keimen.

Die ausgekeimten Linsensprossen passen gut zu Salaten und sind ausgesprochen gesund.

Zu jedem Salat sind ein paar Sprossen ein echter Gewinn. Sie sind

30-Tage Plan "smart & clean eating" jetzt als eBook

Mit dem Veröffentlichen unserer Rezepte haben wir viel gelernt. Die meisten Menschen haben wenig Zeit, d.h. selbst wenn sie gerne gesund essen und selbst kochen wollen,  muss es meistens schnell gehen. Es darf keine fortgeschrittenen Kochkünste voraussetzen und die Zahl der Zutaten muss überschaubar sein.

Deshalb haben wir unsere besten 20 Rezepte, die genau das erfüllen, in ein eBook zusammengefasst. Aber mehr noch: Wir haben die Reihenfolge der Rezepte so optimiert, dass du davon 31 mal essen kannst, indem du nämlich größere Portionen kochst und sie für übermorgen im Kühlschrank aufbewahrst, um nochmal davon zu essen.

Wir haben die Rezepte so optimiert, dass du Zutaten, die du einmal gekauft hast, wiederverwenden kannst, in völlig anderen Gerichten und in neuer Kombination.

Im Durchschnitt brauchst du weniger als 15 Minuten Zeit pro Tag, um deine Hauptmahlzeit zuzubereiten. Der durchschnittliche Preis beträgt weniger als 2,50 Euro, auch in Bio-Qualität.

Zum 30-Tage Essensplan mit Rezepten gibt es außerdem vier Einkaufslisten, abgestimmt auf jede Woche der smart-eating-Challenge.

Die Rezepte sind alle vegetarisch, 80% sind bereits vegan und die anderen 20% sind mit Hinweisen versehen, wie du sie auch vegan umsetzen kannst. Das gilt auch für glutenfrei.

Das eBook hat laut amazon-Kindle-Edition 158 Seiten und enthält 89 Bilder. Die Rezepte sind für ganz normale Menschen gemacht, die gesund aber einfach, schnell und preisgünstig essen wollen.

Das eBook "smart & clean eating: 30 Tage Plan kochen und essen" ist im Moment bei amazon erhältlich, eine weitere Veröffentlichung über Tolino ist geplant.

Das eBook gibt es für kindle, für Android-Tablets und Android-Phones und ebenso für iPhones und iPads. Das geht ganz einfach: du installierst die Kindle App auf deinem Telefon oder Tablett und dann kannst du das eBook beim Kauf direkt runterladen, auf dein gewünschtes Gerät. Du hast es sofort und kannst praktisch heute schon anfangen! Was ich damit sagen will, ist, dass du kein Kindle Gerät brauchst, sondern mit jedem Smartphone das Buch ebenso nutzen kannst.

Rezensionen:

Wer gerne eine Rezension über das eBook schreiben möchte, schreibt eine Email (die findet ihr auf der Kontaktseite der Homepage) oder schreibt hier einen Kommentar, wie ich euch erreichen kann, dann sende ich euch gerne ein Gratisexemplar zu. Wie das genau funktioniert, im Dialog. Ich hätte das gerne direkt über amazon gemacht, es wird von amazon auch gefeaturet in der Anleitung für Autoren, aber, wenn man sich mühevoll und stundenlang durch den Link-Dschungel geklickt hat, liest man "Dieser Artikel kann derzeit nicht als Geschenk gekauft werden.  Zur Zeit lassen sich Produkte aus dem Kindle-Shop nicht zur Liste hinzufügen. Wir arbeiten aber daran, dies in naher Zukunft zu ermöglichen." Na super! Also weder als Geschenk versenden noch über einen Wunschzettel verschenken lassen.

Ihr könnt gerne eine Rezension auf eurem Blog schreiben und auf das Buch verlinken oder eine Rezension in amazon, oder auch gerne beides.

Weil der "Blick ins Buch" von amazon wohl noch etwas Zeit für die Prüfung benötigt, gebe ich euch hier schon mal einen Einblick ins Inhaltsverzeichnis, damit ihr euch besser entscheiden könnt:

Wir haben den Essensplan so erstellt, dass er möglichst viele Gerichte enthält, die man das ganze Jahr kochen kann, die wenig Saison-abhängig sind. Ich hoffe ihr habt Spaß dabei und wenn es euch gefällt, erzählt es gerne weiter, postet es in euren Social Networks.

Schichtsalat herb & süß im Glas für den Büro-Lunch mit Schafskäse, Datteln und Radicchio

Es gibt eigentlich nur zwei Arten von Salat: langweiligen 08/15 Salat und leckeren, vielfältigen, abwechslungsreichen Salat. Es gibt Salate die satt machen und Salate bei denen man den Eindruck hat, dass der Hunger nach dem Essen noch größer ist als vorher. Es gibt Salate, die sich an den Rand des Tellers quetschen müssen und Salate, die sich großzügig in einer stattlichen Schüssel oder einem ansehnlichen großen Weckglas ausbreiten dürfen.

Geschmackliche Vielfalt im Salat mit herben und süßen Noten, Radiccio, Schafskäse und Datteln

Insbesondere das Zubereiten eines abwechslungsreichen Salates in einem hübschen Weckglas hat den Vorteil, dass man den Salat auch ins Büro mitnehmen kann und die Salatsoße extra in einem kleinen Behälter, so dass der Salat nicht lätschig wird, sondern mittags noch genauso frisch und knackig schmeckt, wie am Abend zuvor, als er vorbereitet wurde.

Deshalb gibt es heute wieder mal ein Rezept für einen Schichtsalat im Glas. Das reizvolle an diesem Salat ist aber nicht nur die Optik sondern der geschmackliche Kontrast zwischen den herben Zutaten wie Schafskäse oder Ziegenkäse und dem etwas bitteren Radicchio und der Süße der Datteln und der Paprika.

Selbstgemachter Salat im Glas sieht einfach total attraktiv aus und man freut sich schon auf den Lunch im Büro

Die Zutaten für eine große Portion sind

• Schafskäse oder Ziegenkäse (1/2 Packung bzw 100g pro Person reicht aus)
• ein paar Blätter grünen Salat, zum Beispiel Eisberg oder Roma
• ein paar Blätter Radicchio (das ist der mit den roten Blättern)
• fünf Datteln
• eine halbe Rote Beete
• eine  halbe Paprika, Farbe nach belieben, ich bevorzuge Rot oder grün

Für die Zubereitung benötigst du nur 10 Minuten. Wasche die Blätter Eisberg-Salat und Radicchio und schneide sie in Streifen. Schäle die halbe Rote Beete und schneide sie in dünne Scheiben oder in kleine Würfel. Wasche die Paprika und schneide die Hälfte in kleine Würfel. Entkerne die Datteln, es sei denn du hast bereits Datteln ohne Kern gekauft und schneide sie ebenfalls in kleine Würfel. Schneide jetzt den Schafskäse oder Ziegenkäse in größere Würfel oder Scheiben.

Jetzt her mit dem Weckglas und die Zutaten in der Reihenfolge ins Glas füllen:

1. Rote Beete
2. Schafskäse
3. Datteln
4. Paprika
5. Eisberg
6. Radicchio

Das Salatdressing darf hier ruhig einfach und zurückhaltend sein, denn die Salat-Zutaten sind schon aufregend genug.

Salat-Dressing

Für das Dressing kannst du einfach gutes Salatöl, zum Beispiel Olivenöl nehmen. Dazu Apfelessig oder Balsamico, Kräutersalz und Pfeffer mischen. Du kannst noch Senf und Honig hinzufügen und mit etwas Wasser strecken. Du kannst deine Lieblingskräuter hinzufügen, aber ich finde der Salat ist schon so interessant genug, dass er keine weitere geschmackliche Note benötigt. 

Wenn du das Dressing in einem extra kleinen Schraubglas transportierst, bleibt der Salat im Glas knackig bis zum Lunch.

Weitere tolle Tipps für deine Salate bekommst du hier:

11 einfache Profi-Tricks, wie aus deinen Salaten zu Hause Chef-Salate werden

Wintergemüse Wirsing - deftig mit geräuchertem Tofu

Wirsing gehört zu meinen bevorzugten Wintergemüsen. Diese Kohlart ist wunderbar einfach und schnell zu verarbeiten, es hat einen kräftigen nussigen Geschmack, ist wegen seiner zarten Blätter in wenigen Minuten gar, passt zu vielen anderen Gemüsen und Beilagen und ist natürlich sehr gesund. Er wächst auch im Winter, d.h. es ist jetzt absolut Saison für Wirsing und du bekommst ihn schon für wenig Geld.

Veganer Wintergemüse Eintopf mit Wirsingkohl und geräucherten Tofu

Zum Rezept

Werde Rohkost-Rockstar mit Karotte, Apfel, Rote Beete (vegan)

Es muss an der Farbe liegen, dass dieser Rohkost so knallig reinhaut. Mit seinem tiefen Magenta macht er richtig BÄNG. Zubereiten, essen und du fühlst dich wie ein Rockstar. Klingt übertrieben, ist es aber nicht.

Rohkost-Rockstar mit Rote Beete, Karotte und Apfel

Besonders eine der drei Zutaten wirkt, wegen seines hohen Anteils an Betain, sogar als Stimmungsaufheller. Außerdem senkt es den Blutdruck, verschönert das Hautbild und wirkt vorbeugend gegen Herzinfarkt, schützt Leber und Galle. Gehts besser? 

Mach und iss diesen Rohkost und du fühlst dich sofort großartig.

Du benötigst nur 3 Zutaten und 10 Minuten Zeit, schon hast du drei Portionen Rohkost zubereitet. 

Zutaten für drei Portionen:

• 1 Rote Beete
• 2 Karotten
• 1 Apfel

3 Zutaten, ein super Lunch. Machs dir selbst, es ist so einfach und günstig: der Rote Beete Rohkost

Stelle eine große Salat-Schüssel bereit, in die du zerkleinerten Zutaten gibst. Zuerst die Rote Beete und die Karotten schälen und auf einer Vierkantreibe hobeln. Dann den Apfelauch auf der Reibe hobeln. Das hört sich nach viel Handarbeit an, aber es geht wahrlich schnell und es gibt hinterher kaum etwas zu spülen. 

Wenn du Bio-Gemüse kaufst, dann kannst du dir das Schälen zumindest der Karotten sparen. Ordentliches abspülen mit Wasser und ein wenig schrubbeln mit der Gemüsebürste reicht und es spart richtig Zeit. Ja nach Zustand der Roten Beete kannst du das Prinzip da auch anwenden, nur die Unregelmäßigkeiten abschälen und sämtliche Erdreste wegspülen.

Würzen mit

• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Essig (Apfelessig oder Balsamico z.B.)
• 1/2 TL Kräutersalz
• 1/2 TL Curry (am besten rotes, scharf)
• OPTIONAL
• Kurkuma
• 1 TL Oregano (nach belieben)
• Kreuzkümmel (ein paar Umdrehungen auf der Gewürzmühle)
• 1/2 TL Kurkuma

Schon die Farbe ist ein Stimmungsaufheller, und die Vitamine darin halten ihr Versprechen.

Wenn alle drei Zutaten, Rote Beete, Karotte und Apfel in der Salatschüssel sind, siehst du schon, wie die Farbe dich gleich aufputscht. Jetzt kommt das Würzen: Nimm etwas Olivenöl (oder teilweise Leinöl), Essig, Kräutersalz und scharfes rotes Curry. Wenn du diese Gewürze magst und verfügbar hast, kannst du auch davon zur Würze hinzugeben: Kreuzkümmel, Kurkuma und Oregano. Kurkuma und Oregano gelten als Superfoods, also rein damit, für deine Power. Du kannst alle Gewürze direkt in die Schüssel geben und dann kräftig umrühren.

Der Rohkost ist saftig, vegan und voller Vitamine. Vor allem die rohe Rote Beete liefert dir wertvolles Eisen, Betain, Folsäure und viele weitere wertvolle Argumente, diesen Rohkost in Zukunft auf deinen wöchentlichen Speiseplan zu setzen.

Den Rohkost-Salat optional verfeinern mit:

5 EL Sonnenblumenkerne

Ein wenig Öl in der beschichteten Pfanne erhitzen, Sonnenblumenkerne dazu, leicht anbräunen. Vorsicht, dass das Öl nicht zu heiß wird, sonst hüpfen und verbrennen die Kerne schnell. Die gerösteten Kerne zum Salat geben.

Grünes Vollkorn-Pausenbrot mit Camembert, Birne, Spinat und Senf macht satt

Die Welt der Pausenbrote ist riesig. Auch Rezepte für vegetarische Sandwiches sind reichlich vertreten, in den hunderten von Bildern, die täglich neu auf Pinterest erscheinen. Mit vielen Ideen und Anregungen im Kopf, kam es bei uns zu Hause zu diesem frischen Pausenbrot:

Belegtes vegetarisches Vollkornbrot mit Camembert, Spinat, Senf und Birne

 Dafür brauchst du folgende Zutaten:

• 2 Scheiben Vollkorn-Brot
• einen halben Camembert
• ein paar frische Blätter Spinat
• etwas Senf
• etwas Creme Fraiche
• eine halbe Birne

Die Zubereitung ist ganz einfach:

Auf je eine Scheibe streichst du Senf und Creme Fraiche.

Auf eine Seite Senf, auf die andere Creme Fraiche streichen.

Dann schneidest du den Camembert auf und legst die Scheiben auf die eine Scheibe Brot mit dem Senf. Die Birne schneidest du ebenfalls in Scheiben von ca 0,3-0,5 cm und legst diese auf die andere Scheibe Brot. 

Camembert und Birne in Scheiben schneiden

Dann den Spinat auf den Camembert legen und die zwei Brote zusammenlegen.

Den Käse auf den Senf legen, die Birne auf die Creme Fraiche

Dann den Spinat auf den Käse legen.

Jetzt kannst du die Scheiben noch mit zwei Zahnstochern fixieren. Fertig.

Camembert, ja Käse im allgemeinen korrespondiert gut mit der Süße der Birne. Der Spinat spendiert weitere Frische und Vitamine. Und der Senf würzt das gesunde Pausenbrot mit einer feinen Schärfe, die die Atemwege frei macht.

Das ganze dauert vielleicht 5 Minuten und du hast ein sehr leckeres und reichhaltiges Pausenbrot. Manchen Menschen reicht das für die Mittagspause, zum Beispiel mit einer Gemüsebrühe. Oder du machst einfach zwei dieser frischen vegetarischen Pausenbrote.

Eine schöne Idee ist es auch, mit einer Kollegin oder einem Kollegen einen Wochentag zum Pausenbrot-Tag zu erklären. Dann bringt jeder von Euch zwei Pausenbrote mit und eines von beiden tauscht ihr dann. 

Wenn Du in deiner Firma keine Kollegin für den Tasuch findest, dann schau mal bei Essen bei Freunden, vielleicht arbeitet ja jemand in deiner Nähe oder wohnt in deiner Nachbarschaft, mit der oder mit dem du Pausenbrote tauschen kannst.

Pasta-Bolognese vegan und für unter 2 Euro p.P. in Bio-Qualität

Ach, es ist ein Fest. Pasta Bolognese in vegetarisch, ja sogar vegan und das für unter 2 Euro pro Person in Bio Qualität. 

Spaghetti Bolognese, der italienische Klassiker, in der vegetarisch, veganen Variante

Geht das? Ja, das geht, und zwar so: Zutaten für 2 Personen:

• 1/2 Packung Bio-Hartweizen-Spaghetti, 49 ct.
• 1 Dose Tomaten in Stücken, 85ct
• 1 Zwiebel 30 ct
• 1 Zehe Knoblauch 5 ct
• 1 Paket Bio-Soja-Schnetzel 1,69

Summe: 3,97 Euro

Wasser kochen, kräftig salzen und wenn das Wasser kocht, die Spaghetti für 8 Minuten ins kochende Wasser.

Hartweizen-Spaghetti in Bio-Qualität kosten 500g auch nur 99ct

Die Soja-Schnetzel in heißem Wasser etwa 10 Minuten einweichen. Nur so viel Wasser nehmen, dass es die Schnetzel gerade so bedeckt, ab und an umrühren, damit die Schnetzel auch oben angeweicht werden.

Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und die Knoblauchzehe mit der flachen Seite eines großen Messers zerdrücken. Etwas Salz auf die Knoblauchzehe hilft beim zerdrücken/zerreiben.

Eine beschichtete Pfanne heiß machen, etwas Sonnenblumenöl reingeben, erst die Zwiebel rein und dann die Soja-Schnetzel, beides scharf anbraten, bis sie so knusprig sind, wie auf diesem Bild:

Geröstete Soja-Schnetzel als Basis für vegetarische Bolognese

Dann die Knoblauchzehe dazu und die Dose Tomaten, alles in der Pfanne zu einer wunderbar duftenden Bolognese verrühren. Würzen mit Kräutersalz oder einfach Salz und Pfeffer.

Das Zubereiten der vegetarischen Bolognese dauert nicht länger als die 8 Minuten, bis die Nudeln fertig sind. Wenn du also gleich mit dem Einweichen der Sojaschnetzel und dem Schneiden der Zwiebel anfängst, während sich das Nudelwasser noch erwärmt werden Spaghetti und die Sugo gleichzeitig fertig. Das ganze dauert also nicht länger als eine Viertelstunde. 

So einfach und so günstig ist (veganes) Kochen.

Tex-Mex Sandwich mit Guacamole, Bohnenmus und Nachos

Mexikanisches Essen, wenn es auch nur Teile sind, erinnern mich immer an Urlaub, Sonne und Kakteen. Geht es euch auch so? Obwohl ich noch nie in Mexico selbst war, war ich ziemlich nahe dran. Einmal vor vielen Jahren in San Diego, an der US-Mexikanischen Grenze und in den vergangenen drei Jahren in Texas und New Mexico. Dort gibt es nicht nur Burritos und Tacos sondern auch legendäre mexikanisch anmutende Sandwiches, mit allem drauf, was ein Sandwich richtig lecker macht.

Tex-Mex-Sandwich vegan kannst du zu Hause nachbauen.

Ich habe den Bausatz zu Hause in der veganen Variante nachgebaut und zwar mit folgenden Zutaten:

• Ein türkisches Fladenbrot
• selbstgemachtes Bohnenmus
• selbstgemachte Guacamole (Avocadomus)
• vegetarische Bolognese aus Sojaschnetzeln
• Tomatenmark
• Eisberg-Salat
• Tomaten
• Nachos
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Das Rezept für das Bohnenmus findet ihr in den leckeren vegetarischen Brotaufstrichen, ebenso das Rezept für die Guacamole (Avocadomus). 

Die vegetarische Bolognese ist wie Hackfleisch, es schmeckt sehr würzig und ist ganz einfach in der Zubereitung: trockene Sojaschnetzel kurz (10 Minuten) einweichen in heißem Wasser. Dann in der heißen Pfanne mit etwas Sonnenblumenöl scharf anbraten, bis die Sojaschnetzel schon knusprig braun aussehen. Mit etwas Tomatenmark, einer kleinen Zehe Knoblauch und viel rotem Paprikapulver, Salz und Pfeffer oder etwas Chilli würzen.

Bohnenmus und Guacamole auf je eine Brothälfte verteilen

Das Fladenbrot vierteln und jedes Viertel in zwei Scheiben zerteilen. Auf die eine Scheibe das Bohnenmus streichen auf die andere Scheibe Brot kommt die Guacamole (Avocadomus). Auf das Bohnenmus die Veggie-Bolognese krümel, auf die grüne Hälfte kommt der Eisberg-Salat. Du kannst ganze Blätter vom Salat nehmen oder sie vorher in Streifen schneiden, dann ist das Sandwich einfacher essbar. Dann noch die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und auf den Eisberg-Salat legen.

Die vegetarische Bolognese auf das Bohnenmus krümeln, so dick wie du möchtest.

Jetzt noch die Nachos auf die rote Hälfte verteilen. Dann die beiden Hälften aufeinender legen und mit zwei Zahnstochern fixieren.

Nachos auf die eine Sandwichhälfte legen.

Dieses Tex-Mex Sandwich ist ein wunderbares Mittagessen fürs Büro. Dazu solltest du die Nachos aber nicht sofort auf dem Brot verteilen sondern extra mitnehmen. Du kannst sie dann dazu essen oder erst im Büro zwischen den Brothälften verteilen. Ein viertel Fladenbrot reicht für eine Person als Lunch. Auch das ist ein Pausenbrot, wenn auch ein ziemlich luxuriöses.

Minimalismus: Mit 5 Tipps effizient essen und kochen

Minimalismus ist ein sinnvoller Trend um das Leben zu bereichern. Klingt widersprüchlich? Nein, gar nicht. Es geht darum, das tägliche Leben vom unnötigen Ballast zu befreien, zu entrümpeln. Es wirkt befreiend. Viele Menschen, die den Trend für sich entdeckt haben, sagen, dass sie jetzt mehr Zeit für die Dinge haben, die ihnen wirklich wichtig sind. Für ihre Familie und ihre Freunde. Manche können sich besser konzentrieren, arbeiten effektiver und nutzen ihre Zeit besser als vorher. Einen Teil des Lebens, den du optimieren kannst, ist dein Essverhalten. Wir haben uns überlegt, welche 5 Tipps wir am wichtigsten finden um besser, einfacher, gesünder zu essen und trotzdem weniger Zeit und Geld zu verbrauchen. Und so geht's:

1. Effizient einkaufen: Wer öfter pro Woche einkauft, verschwendet Zeit, alleine für den Weg zum Einkaufen, für den Weg durch den Markt etc.. Effizienter ist es, sich vorher einen Plan zu machen und genau das einzukaufen, was auf dem Plan steht. Kauf nur einmal pro Woche ein, das reicht, für Singles auf jeden Fall, auch für zwei Personen Haushalte ist das definitiv möglich. Wer zusätzlich nicht vom Weg abweicht, sondern nur das kauft, was auf dem "Zettel" steht, spart Geld und Kalorien und Zeit.
2. Vorräte anlegen: Lange haltbare Lebensmittel, wie Reis, Nudeln, Salz, Zucker, Mehl, Essig, Öl und Konservendosen oder -gläser solltest du in Großpackungen oder eine ganze Kiste voll kaufen. Das machst du am besten dann, wenn sie im Angebot sind. Aber kaufe nur das, was du wirklich viel und das ganze Jahr lang brauchst.
3. Mehr Rohkost und Obst und Nüsse essen. Rohkost, Obst und Nüsse zu essen, das geht schneller als immer zu kochen, es ist zudem gesünder und spart Strom oder Gas, je nachdem mit was du kochst. Mehr Obst und Nüsse zu essen, statt süße und aufwändig verarbeitete Schokoriegel ist nicht nur gesünder, sondern auch nachhaltiger. Du wirst außerdem weniger Hunger haben und ganz nebenbei dein Gewicht optimieren. Denn mit Rohkost ist dein Magen eine Weile beschäftigt, um Nahrung zu verarbeiten. In Obst ist viel Fruchtzucker drin, so dass dein Körper weniger raffinierten Zucker benötigt (oder zumindest so tut als ob er ihn benötigen würde, was meistens trügerisch ist). Und die Nüsse sind sehr nahrhaft, sie sind voll mit wertvollen Vitaminen und Mineralien.
4. Stapelverarbeitung. Wenn du schon mal kochst, dann koche gleich mehrere Portionen davon. Eine Gemüse-Sugo und die Spaghetti dazu kannst du beide separat im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahren. Die Sugo kannst du auch einfrieren. Eintöpfe schmecken oft aufgewärmt nochmal so gut. Du kannst doppelt so oft essen mit demselben Aufwand. Oder du findest Nachbarn oder Kollegen, mit denen du dich beim Kochen abwechseln kannst: Schau mal rein bei www.essenbeifreunden.com. Wenn du Reis kochst, dann mach es wie die Asiaten, koche gleich einen großen Topf, dann reicht es für 3-4 Gerichte. Dazu machst du dann zwei verschiedene Gemüse-Beilagen für jeweils 2 Tage und schon hast du 4 mal in einer Woche lecker, gesund und preiswert gegessen. Reis kann man super aufwärmen, angebraten schmeckt er nochmal so gut wie am ersten Tag.
5. Rezepte vereinfachen, z.B. Eintopf, das gute alte Pausenbrot, 3 Zutaten-Gerichte, etc. Es gibt unzählige Gerichte, die ganz einfach sind. Unter dem Stichwort „Onepot“, dem englische Begriff für Eintopf und „3 Ingredients“ findest du ganz viele Rezepte im Internet. Du kannst Gemüse zusammen mit den Nudeln, Linsen oder Reis in einem Topf kochen. Auch das alte Pausenbrot solltest du wiederentdecken. Dazu einen Salat, Rohkost oder eine heiße Gemüsebrühe.

Wenn du noch mehr Tipps für effizientes Essen und Kochen kennen lernen möchtest, dann lade dir kostenlos unseren kleinen Leitfaden Minimalismus runter. Mit diesen 12 Tipps auf drei Seiten kannst du sofort effizienter werden, Zeit und Geld sparen. Lade den Leitfaden auf dein Handy oder Tablet, damit du ihn jederzeit griffbereit hast. Oder druck ihn dir aus und hänge ihn in die Küche.

Erfahrungen mit guten Vorsätzen beim Essen und Kochen

Jeder von uns hat schon Erfahrungen gemacht, mit guten Vorsätzen fürs neue Jahr, oder generell, bei Gelegenheit. Insbesondere mit Blick auf das Thema Essen und Kochen habe ich in den vergangenen Jahren so einiges an meinem Leben geändert:

1. Einkaufen ohne Plastiktüten
   Seit mehreren Jahren schon vermeiden wir Plastiktüten beim Lebensmitteleinkauf. Immer einen Rucksack dabei zu haben und im Rucksack ein oder zwei Baumwollbeutel ist nun schon zur schönen Gewohnheit geworden und es klappt prima. Was dabei hilft, sind hübsche Baumwoll-Beutel. Zum Beispiel von der Interactive-Konferenz SXSW in Austin, die haben ein cooles Western-Logo einer Künstlerin und erinnern uns an eine tolles Event. 
2. Regional und saisonal einkaufen
   In dem örtlichen Bio-Markt wo wir hauptsächlich einkaufen, kommt fast das ganze Gemüse von einem Hof aus der Region. Bei Obst muss man manchmal schauen, ob die Birnen aus Deutschland, Italien oder gar aus Argentinien kommen, dann bleiben sie halt liegen. Saisonales Gemüse wird in den meisten Bio-Märkten ohnehin angeboten und das ist auch am Preis erkennbar. Im Winter gibt es bei uns massenweise Kohl in allen seinen Varianten, als Wirsing, Rot-, Weiß- und Spitzkohl, als Rosenkohl und Grünkohl. Genauso Steckrüben und Porree, Karotten und Äpfel, Äpfel, Äpfel aus dem Alten Land, südlich von Hamburg. Es ist nach dem Bodensee das größte Obstanbaugebiet in Deutschland.
   

   

   Regional und saisonal einkaufen, zum Beispiel auf dem örtlichen Markt

3. Getränke im eigenen Behältnis und Wasser aus der Leitung
   Getränke im eigenen Behältnis mitzunehmen ist nun schon Familiensport geworden. Jeder hat seine Metall-Flaschen in verschiedenen Lieblings-Größen. Wir trinken fast ausschließlich Leitungswasser mit einem kleinen Schuss selbstgemachten Holunder-Sirup von den Blüten von eigenen Bäumen. Wenn der ausgeht, kommt der Rhabarbersirup und Johannisbeersirup aus dem Laden aus (nord-)deutschem Obstanbau dran. Wasser in Plastikflaschen zu kaufen kommt uns inzwischen richtig seltsam vor. Deshalb haben wir uns dieses Jahr auch beim Urlaub in den USA daran gehalten und festgestellt, dass auch die Amerikaner umdenken. Im Tourismus-Center im Grand Canyon und im Zion National-Park wird es sogar dringend empfohlen, teilweise vorgeschrieben. Es gibt öffentliche Trinkwasserbrunnen, die Behörden werben massiv dafür, Plastikflaschen und Einweg-Getränke zu vermeiden. Der Park im Grand-Canyon konnte durch diese Maßnahmen das Müllaufkommen um 60% reduzieren.
   
   

   

   Leitungswasser trinken

4. Selber kochen und Pausenbrote
   Selber Kochen ist keine Raketenwissenschaft. Im Gegenteil, es gibt hunderte von einfachen super leckeren Rezepten, Eintöpfe, Suppen, Nudeln mit Pasta und Pausenbrote. Das gute alte Pausenbrot habe ich wieder entdeckt und lieben gelernt. Auch dabei hat mich der Urlaub in Texas/Arizona/New Mexico inspiriert. Es gibt unendlich viele Varianten von riesigen, monstermäßig belegten leckeren Sandwiches. Das beste dran: man kann sie alle selber machen. Es geht schnell, man braucht nicht zu kochen, es ist viel Salat und Rohkost drauf (super saftig). Ihr glaubt gar nicht, wie neugierig und neidische die Leute zu uns rüberschauen, wenn wir im Zug unsere Sandwiches auspacken. Da kann keine Pizza und kein Schnellimbiss aus dem Bahnhof mithalten. Eine Wucht.
5. Größere Portionen kochen
   Wenn schon kochen, dann einen großen Topf voll. Immer gleich für mehrere Tage oder mehrere Personen. Und dann tauschen bei Essen bei Freunden. Einmal kochen wir, ein ander mal die Nachbarn ein paar Straßen weiter. Dabei lernt man nicht nur die Nachbarn kennen sondern hat auch weniger Aufwand mit dem Kochen und trotzdem doppelt so oft gesunde Hausmanns-Kost gegessen. 
6. Mehr Salate und Rohkost essen
   Es kann so einfach sein: mehr Salate und Rohkost zu essen hat gleich 3 Vorteile: 1. es ist gesünder, 2. man spart Zeit, weil man muss nicht kochen sondern kann die Nahrung einfach direkt essen und 3. es ist umweltfreundlich, weil man keine zusätzliche Energie beim Kochen und Verarbeiten verbraucht. Überraschender Weise schmecken Rohkoste extrem gut, eben weil sie nicht "zerkocht" sind, sondern alle Geschmacksstoffe und wertvollen Inhaltsstoffe noch drinstecken. Probiert einfach mal einen "Coleslaw" mit Spitzkohl, Äpfeln, ein wenig Karotten und einem Vinaigrette Dressing. Das schmeckt auch ohne Burger ganz phantastisch.
   

   

   Mehr Salate und Rohkost essen

7. Vegetarisch kochen, kein Fleisch mehr, außer Insekten
   Ich bin nun schon seit einigen Jahren Vegetarierin, meine Kleinfamilie isst nur noch Hühnchen und das extrem selten, vielleicht 2 x pro Monat. Ich habe mich stark mit dem Thema "Insekten essen" beschäftigt und plane eine eigene Insekten-Zucht. Denn lecker sind diese Grashüpfer schon und nachhaltig auch. Ich hab sie selbst gefangen, auf der hauseigenen Wiese und kurz angebraten. Wirklich ein Genuss.
8. Weniger Milchprodukte, selbst gemachte Brotaufstriche
   Weniger Milchprodukte zu brauchen habe ich mir vorgenommen, allerdings schaffe ich es noch nicht 100%ig, ganz auf sie zu verzichten. Ich schätze, dass ich im Vergleich zu vor dem guten Vorsatz, etwa 50-70% eingespart habe. Kein Joghurt mehr im Müsli. Kein Schmand, keine Sahne. Keinen Milchkaffe mehr, sondern selbstgemachten Filterkaffee mit einem Schuss Milch drin. Bei Käse achte ich auf tierfreies Lab. Ich arbeite weiter daran, Käse mit gesunden und selbstgemachten Gemüse-Brotaufstrichen zu ersetzen und denke mir dafür auch gerne mal was neues aus, wie die Senf-Creme.
9. Im Winter Lebensmittel auf dem Balkon kühlen
   Weil die großen Eintöpfe sowie so nicht in den Kühlschrank passen, stelle ich sie auf den Balkon zum kühlen. Im Grunde könnte man im Winter den Kühlschrank komplett ersetzen, wenn man entsprechenden Lagerplatz auf dem Balkon hat. Inzwischen lagern auch Gemüse und Obst draußen. Man muss nur aufpassen, sie rechtzeitig reinzuholen, wenn es friert. Passiert aber herzlich selten hier im Norden. Das ist im Allgäu wahrscheinlich anders.

Was sind eure Erfahrungen mit Vorsätzen? Diese Frage hat der WWF unter dem Stichwort #bessereVorsätze gestellt und hat eine Blogparade dazu veranstaltet. Das war die Anregung, für unseren Blog-Artikel heute. 

Wie ist das mit euch? Verfolgt ihr gute Vorsätze dogmatisch oder sind sie nach 2 Wochen wieder aus eurem Kopf verschwunden? Lasst es uns wissen, mich und den WWF.

Gute Vorsätze für 2016 - effizient essen und kochen

Es gibt hunderte wundervolle Foodblogs mit tollen Rezepten und atemberaubenden Fotos. Wer in diesem Umfeld jetzt ein neues Foodblog startet, muss schon ein gutes Konzept haben oder einfach noch besser sein als die besten. Die Frage, die sich uns gestellt hat, als wir Mitte 2015 mit diesem Rezepte-Blog begonnen haben war: "Wie soll man sich da behaupten?"

1. Erkenntnis: Einfach mal anfangen
   Einfach mal anfangen und sehen, was geht. So haben wir es gemacht und sind gut gefahren. Denn wie es der Zufall wollte, ist aus einem Mangel an Zeit einer der besten Posts entstanden. Da das Kochen an sich bereits etwas Zeit in Anspruch nimmt, die Foto-Produktion erst recht und dann auch noch das Schreiben des Beitrags, entstand eines Tages dieser Post: Vielseitige Gemüse-Sugo fertig in 20 Minuten. Es ist bis heute einer der Top 3 Artikel. Schon nach ganz kurzer Zeit hat er hunderte Leser angezogen.
2. Erkenntnis: Schreiben, was die Besucher lesen wollen Unsere Leser interessiert vor allem, wie man schnell, mit wenig Aufwand aber trotzdem lecker und gesund selbst kocht. Es muss keine raffinierte Kochkunst dahinterstecken, auch keine brillianten Fotos, sondern praktische, kulinarische Lebenshilfe. Das kann der alte Hausfrauentrick von Omi sein oder ein selbst kreierter easy peasy Brotaufstrich, wie die Senfcreme, zur Zeit Top 2 der meistgelesenen Rezepte.

Deshalb haben wir uns mit ESSEN BEI FREUNDEN genau das für 2016 vorgenommen: Unser Thema ist effizient essen und kochen, dafür sammeln wir Rezepte und denken uns selber Tricks und Kniffe aus, wie man einfacher, besser isst. Kitchen Hacking, wie die trickreiche Kartoffelsuppe zum Mitnehmen. Zu Hause, im Büro, mit Nachbarn und Kollegen.

Gestern gings los mit den 11 einfachen Tipps für bessere Salate und über die Feiertage haben wir einen Minimalismus-Leitfaden entwickelt, mit den 12 Tipps für effizientes Kochen und Backen:

Leitfaden zum Download: effizient essen und kochen

Wir werden an diesem Thema dranbleiben. Wie genau wir das machen wollen, haben die beiden Blogger Jan von habitgym.de und Yase von lebensdurstig.de gefragt und auf einer Facebook-Gruppe zur Blogparade eingeladen mit den Hashtags #BLOGPARADEdrankLEBENbleiben und #sticktoit.

Hier ist die Antwort:

Unser beruflicher Hintergrund ist Unternehmensberatung im digitalen Umfeld und deshalb beschäftigen wir uns sowieso sehr viel mit dem Thema Prozessoptimierung. Im geschäftlichen Wettbewerb ist es geradezu unerlässlich, Optimierungen 1.) konsequent durchzuführen und 2.) ständig weiter zu entwickeln, also dranzubleiben. Es liegt deshalb nahe, dass wir das berufliche Know-How von Optimierungsmethoden und Prozessen auf das Alltägliche übertragen. So haben wir die Feiertage genutzt um diese Contentstrategie zu fokussieren und zu dokumentieren und den Redaktionsplan zu skizzieren. Im ersten Leitfaden für effizientes Essen und Kochen sieht man schon sehr klar den Einfluss professioneller Methodik, denn es geht los mit Analyse und Planen. 

Wer es wirklich ernst meint, mit den guten Vorsätzen 2016, kann sich überall im Netz tolle Inspiration holen, jetzt ganz frisch auf der anregenden Liste der Bloggerkollegen im Beitrag  #Blogparadedranklebenbleiben. 

Wir empfehlen für die guten Vorsätze 2016 so vorzugehen: bewährte methodische Standards, Business-Best-Practices auf das private Leben zu übertragen. 

11 einfache Profi-Tricks, wie aus deinen Salaten zu Hause Chef-Salate werden

1. Obst: Äpfel, Birnen und Orangen sind die idealen Begleiter für Rohkoste und winterliche Salate. Neben Chinakohl, Spitzkohl (Cole Slaw), mit Feldsalat und rohem Spinat, mit Rote Beete und Karotten, mit Chicoree und Sellerie bringen sie nicht nur eine erfrischende fruchtige, leicht süße Note in den Salat. Besonders der Saft, der aus einem geriebenen Apfel in die Karotten und die Rote Beete fließen, bereichern deinen Salat vortrefflich. Bei uns kommt ein Salat fast nie mehr ohne Obst auf den Tisch.
   
   

   

   Äpfel und Ingwer können deinen Salat bereichern, mit Süße und Schärfe
2. Nüsse und Kerne: Ob geröstet oder roh, Nüsse sind nicht nur gesund sondern auch knackig und machen so aus jedem einfachen Salat ein Premium-Produkt
   

   

   Mit Kürbiskernen, gerösteten Sonnenblumenkernen und Sesam würzt du den Salat und dekorierst ihn

3. Kreative Käse-Varianten: Verwende statt dem üblichen Gouda andere Käsesorten, die deinem Salat einen besonderen Twist geben:
   • Gorgonzola/Blauschimmelkäse haben eine edle bittere Note und sollten sparsam eingesetzt werden. Auch mit ein paar Krümeln geben sie den grünen Salat-Blättern eine edle Note, einen rebellischen Akzent. Besonders gut schmeckt der Salat mit Gorgonzola und Birne. Probier es aus!
   • Schafskäse macht aus deinem Salat im Nu einen Griechischen Salat: mit ein paar schwarzen Oliven siehst du bald die Sonne über dem Mittelmeer strahlen.
   • Parmesan und Provolone sind beide sehr herzhafte Hartkäse, die man über dem Salat zerkrümelt.
   • Ziegenkäse sollte am besten warm im Salat serviert werden, macht sich gut an Feldsalat.
   • Mozzarella schmeckt nicht nur in Scheiben mit Tomaten. In kleinen würfeln geschnitten oder gleich in Form von kleinen Kugeln gekauft, ist Mozzarella der ideale Begleiter in einem eher zarten Salat.
4. Marmelade in die Soße: die Süße und das feine Aroma von Himbeermarmelade oder Johannisbeermarmelade oder schwarzen Beeren gibt deinem Salat eine süße aromatische Wendung. Orangenmarmelade ist auch einen Versuch wert, zum Beispiel zu Chicoree, Endivien und Radiccio. Auch Mango-Chutney gibt deinem hellen Dressing eine fruchtige Note.
5. Senf und Knoblauch machen aus deiner einfachen Essig und Öl Salatsoße ein French Dressing, eine sogenannte Vinaigrette. Der Senf sorgt dafür, dass Öl und Salz besser emulgieren. Nicht-Vegetarier geben zusätzlich ein (hartgekochtes) Eigelb in die Soße, was sie noch sähmiger macht.
   

   

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6. Avocado ist eine sehr wertvolle Frucht, randvoll mit ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Du kannst sie einfach zerdrücken und unter den Salat mischen. Das ergibt eine traumhafte Sähmigkeit und der Geschmack der Avocado lehnt sich fein an jedes Salatblatt. Tipp: mit etwas Zitronensaft verhinderst du, dass die Avocado braun wird. Mit zusätzlich einem Hauch von Knoblauch bekommt dein Salat einen kräftigen Charakter.
7. Kräuter: Schon ein Bund Petersilie oder Schnittlauch oder Koriander wird deinen Salat nicht nur farblich auffrischen, sondern du bekommst auch noch eine Extra Portion Vitamine. Petersilie enthält sehr viel Vitamin C, gerade jetzt in der kalten Jahreszeit gehört sie deshalb auf dienen zukünftigen Einkaufszettel.
   

   

   Mit Kräutern bekommst du mehr Vitamine und Farbtupfer in deinen Salat

8. Honig enthält ebenfalls viele wertvolle Mineralie und Spurenelemente und versüßt dir den Salatgenuss. Wenn in deinem Salat auch Karotten vorkommen, solltest du sie in Honig und etwas Öl leicht andünsten, eine Wucht!
9. Croutons: Wirf dein altes Brot nicht weg! Du kannst es wiederverwenden, indem du es in kleine Würfel schneidest oder zerkrümelst. Gib das zerkrümelte Brot in die Pfanne mit etwas Öl und Knobi und brate es goldbraun an. Hm, Yummy
10. Warm und Kalt, Gegensätze ziehen sich an. Wenn du deinem Salat eine frische warme Zutat hinzufügst, spielst du definitiv nicht mehr Kreisliga. Frische, noch warme Pilze zum Beispiel sind ein Gedicht. Ein paar warme Beluga-Linsen oder warme Kichererbsen machen aus deinem Salat schon fast eine Hauptmahlzeit. Fischesser toppen den Salat mit einigen Streifen warmen Filets und sogar warmer Rosenkohl macht jetzt im Winter aus vielen Salaten ein Gedicht!
11. Rote Beete sind alleine schon wegen ihrer atemberaubenden Farbe ein Bang! in vielen Salaten. Das gilt besonders für die rohe Rote Beete. In dünnen Scheiben oder Streifen, oder geriebenen großen Flocken verbreiten sie einen tiefen, erdigen Geschmack im Salat. Die Rote Beete ist nicht nur ein Ausrufezeichen, sondern auch sehr gesund, sie enthält Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäure.

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